Eine Geheimwaffe der Sprinter – der Hüftbeuger

Sprinter trainieren ihr ganzes Leben lang, um Sekundenbruchteile zu verkürzen. Ein oft übersehener Aspekt, der die Leistung von Sprintern dramatisch beeinflussen kann, ist die Stärke des Hüftbeugers.

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In diesem Artikel diskutiere ich vier Hauptgründe, warum der Hüftbeuger die Geschwindigkeit von Sprintern erhöhen kann, die durch wissenschaftliche Forschung belegt sind. Anschließend beschäftigen wir uns damit, wie wir diese Muskelgruppe gezielt stärken können. Insgesamt deuten die Untersuchungen auf einen starken Zusammenhang zwischen starken Hüftbeugern und der Laufgeschwindigkeit hin. Aus einer bestimmten Studie von Deane, R.; Chow, J.; Tillman, M.; Fournier, K. (2005) stellte fest, dass bei der Verwendung eines Hüftbeuger-Widerstandstrainingsprogramms; Über einen Zeitraum von 8 Wochen verbesserte sich die Kraft der Hüftbeugung im Durchschnitt um 12,2 % und verringerte den 40-Yard-Lauf um 3,8 % und die Shuttle-Läufe um 9 %.

1. Verbesserte Schrittlänge

Ein Schlüsselfaktor für die Sprintgeschwindigkeit ist die Schrittlänge (die mit jedem Schritt zurückgelegte Distanz). Starke Hüftbeuger ermöglichen es Sprintern, einen längeren Schritt zu erreichen und mit jedem kraftvollen Schritt mehr Boden zurückzulegen. Die Hüftbeuger (eine Muskelgruppe – siehe Bild oben) heben den Oberschenkel in Richtung Bauch und tragen so zur Beinstreckung während der Schwungphase des Laufens bei. Im Journal of Applied Biomechanics (2011) veröffentlichte Forschungsergebnisse unterstreichen den direkten Zusammenhang zwischen der Kraft des Hüftbeugers und der Schrittlänge bei Sprintern. Eine von Beardsley und Contreras (2014) durchgeführte Studie ergab, dass Teilnehmer mit stärkeren Hüftbeugern längere Schritte und schnellere Sprintzeiten zeigten.

2. Explosionskraft

Sprinten erfordert viel Explosivkraft, um schnell zu beschleunigen. Die Hüftbeuger, insbesondere der Iliopsoas-Muskel (siehe Abbildung oben), sind entscheidend für die Erzeugung explosiver Kraft in der Anfangsphase eines Sprints. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research (2015) veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Kraft der Hüftbeugemuskeln und der Sprintleistung bei College-Sprintern. Die Ergebnisse zeigten, dass Sprinter mit stärkeren Hüftbeugern bessere Beschleunigungsfähigkeiten und schnellere 20-Meter-Sprintzeiten zeigten.

3. Effizienter Knielift

Beim Sprinten ist das Anheben des Knies von entscheidender Bedeutung, um die Bodenkontaktzeit zu minimieren und einen schnellen Schrittwechsel zu erreichen. Die Hüftbeuger spielen eine entscheidende Rolle beim effizienten Anheben des Knies, was Sprintern einen reibungslosen Übergang zwischen den einzelnen Schritten ermöglicht. Eine im International Journal of Sports Physical Therapy (2019) veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss der Flexibilität und Kraft des Hüftbeugers auf die Kniehebemechanik. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass stärkere Hüftbeuger zu höheren Kniehebewinkeln beitragen und so einen schnelleren und effizienteren Beinwechsel beim Sprinten ermöglichen.

4. Verletzungsprävention

Sprinter sind anfällig für verschiedene Verletzungen, darunter Zerrungen, Risse und Ungleichgewichte aufgrund der beim Sprinten auf den Körper einwirkenden Massenkräfte. Die Stärkung der Hüftbeuger kann eine vorbeugende Rolle spielen, indem sie das Muskelgleichgewicht rund um das Hüftgelenk aufrechterhält. Schwache Hüftbeuger können zu Muskelungleichgewichten führen und andere Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken übermäßig belasten. Eine Studie im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2013) betont die Bedeutung der Hüftbeugekraft für die Reduzierung des Risikos häufiger Verletzungen im Zusammenhang mit Sprints. Eine weitere Studie im Journal of Sports Science & Medicine (2016) betont die Bedeutung der Hüftbeugekraft für die Stabilisierung des Beckens und die Verbesserung der Laufmechanik.

Wie stärken wir den Hüftbeuger?

Wir können eine Reihe von Werkzeugen verwenden, aber eine großartige tragbare Option ist der eines Reverse-Squat-Gurts . Indem Sie den Hüftbeuger stärken, indem Sie Ihre Knie in Richtung Bauch bringen.

Sehen Sie sich das Video zur Durchführung an.

Abschluss

Starke Hüftbeuger sind ein verstecktes Juwel im Arsenal eines erfolgreichen Sprinters. Die Integration gezielter Hüftbeugeübungen in die Trainingsroutinen von Sprintern kann zu erheblichen Leistungssteigerungen führen und zu einem Wettbewerbsvorteil beitragen.

Angehende Sprinter und Trainer sollten gleichermaßen die entscheidende Rolle erkennen, die die Hüftbeuger für die Sprintmechanik und -leistung spielen. Die Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien verdeutlichen den direkten Zusammenhang zwischen der Kraft der Hüftbeugemuskeln und verschiedenen Aspekten des Sprintens. Von verbesserter Beschleunigung bis hin zur Verletzungsprävention reichen die Vorteile starker Hüftbeuger über die Strecke hinaus und wirken sich auf die gesamte Sprintleistung eines Athleten aus.

Verweise:

Deane, R.; Chow, J.; Tillman, M.; Fournier, K. (2005). Auswirkungen des Hüftbeugertrainings auf die Sprint-, Shuttle-Lauf- und Vertikalsprungleistung. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3):S. 615-621.

Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die Rolle der Hüften beim Sprinten. Kraft- und Konditionsjournal, 36(6), 30-36.

Butler, RJ, Crowell, HP und Davis, IM (2003). Steifheit der unteren Extremitäten: Auswirkungen auf Leistung und Verletzungen. Klinische Biomechanik, 18(6), 511-517.

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